Ideas de cómo comer en entrenamiento de 2 a 3 horas, dentro de la semana laboral

Un día normal para la mayoría, en mi caso puede que sea un poco más relajado,  7:15 am despierto, a preparar el desayuno y luego trabajar de 9:30 a 17:30 y de ahí a entrenar … 2 horas por lo general. Y luego intentar dormir a veces con los ojos abiertos.

Pero nos tocará entrenar, aprox si son 2 horas de entrenamiento fluído y la otra hora es el ida y vuelta al trabajo, las preguntas que vienen a la cabeza son:

  • Y qué desayuno? podría comerme unos 3 panes al desayuno con membrillo!
  • Y luego qué hago de merienda a las 11 am? ahh al starbucks su muffin y su mocka venti
  • Y en el almuerzo, me como un puré con bistec?
  • Y antes de entrenar, me podría tomar un café con un pan blanco y mermelada justo la hora antes.
  • Y al llegar a la casa una buena carne o parrilla o chorrillana con los amigos, a las 23 hrs (termino de entrenar a las 21 hrs)
  • Y claro, entrenaré solo con agua, para mejorar mi resistencia.

Si haces 3 de estas cosas mencionadas o mas, te obligo a leer lo que viene, bajo el contexto de “entrenamiento de ciclismo con tramos de intensidad moderada en intervalos.

Desayuno

Hablaré de lo que hice y luego explico el por qué. El día anterior había hecho una carga de carbohidratos post ejercicio, así que mi desayuno fue algo “ligero” en carbos, pasé a las grasas y proteínas, 3 huevitos con aceite de oliva y 2 café xpresso, más la suplementación, 4 de magnesio de 250mg y vitamina c de 500 y omega 3 de 1.5 gms. .. eso a las 7:45 am.

Se puede cargar una cantidad baja de carbohidratos en la mañana si lo que quieres es no engordar ni hincharte, 50 gramos es a mi parecer lo suficiente en la mañana. Muchos carbohidratos no serán asimilados y terminarán en el cinturón. Las proteínas de la mañana ayudarán mucho al control de saciedad, eso si, tenga un control de las proteínas ingeridas, en lo personal máximo 50 gramos, no he sentido mejor resultado cuando como 3 huevitos y una porción de whey. No mezcle productos grasos y azúcares, partamos de que no es natural que ambos estén mezclados en grandes cantidades, use la grasa que lo pueda nutrir y para dar sabor.

Medio Desayuno

En mi caso yo me salto esto, el desayuno me deja muy bien aunque pongo sus tasas de café.

Si siente unas ganas compulsivas por comer, le recomiendo que lleve una bolsa con whey protein, un yogurt griego (si, o entero) y se lo haga. Y a los 10 minutos se acabó el hambre.

Almuerzo

Creo que aquí es la raíz de todos los errores, pensemos que el almuerzo está en la franja de horas importantes antes de una actividad física, si hará deporte a las 18:00 hrs, y si almuerza a las 13 o 14 hrs, el almuerzo debe ser pensado estrategicamente para que le sirva en el rendimiento deportivo.

El puré con bistec es una mala idea, primero porque casi siempre lo hacen con leche y margarina, la leche entera da muy mala digestión por la lactosa, y además la margarina es una grasa tóxica (trans y de origen vegetal, es de lo peor y rico en omega 6, es pro inflamatoria), ahí tenemos 2 elementos que nos joderá la digestión de los carbohidratos que podríamos necesitar … las papas no van mal, pero el puré caliente aumenta su carga glicémica y eso hará que estés en 2 horas con un sueño de aquellos, además de subir y bajar fuerte la insulina y las grasas que estén por el camino y el excedente de carbohidratos pasarán a nuestro cinturón. Si esto lo mezclamos con carne, que ya es de digestión lenta, tenemos un alimento perfecto como para hacer la siesta, y muy malo para el deporte, aunque proporcione carbohidratos, tendrá su cuerpo pesado, poco ágil y además con sueño.

Una alternativa puede ser una ensalada con poco aceite (de oliva ojalá) con papas frías (no fritas!), y un poco de carne (100 gramos suena bien, cierto?), puede combinarse quizá al finalizar con una fruta.

En mi caso, ese día me serví una polenta (era un bloque de 18 cms x 8 cms x 2.5 cms) que aunque no era muchos carbohidratos, eran los precisos y necesarios, con albóndiga (muy sabrosas y justa cantidad). Sentí que me quedé algo vacío y me compré un plátano (25 gms de carbos) y lo mezclé con 1 porción de whey protein (20 gms de proteínas),  con eso quedé bastante bien y la digestión no quedó nada de pesada y fue muy poco el sueño que da (por cierto, da sueño porque baja el azúcar y se estimula la serotonina al reducirse los aminoácidos que compiten con el triptofan para atravesar la barrera hematoencefálica, que es como un mundo aparte que no deja entrar a nadie a menos que falsifique su identificación, como el caso de las drogas.

Luego calculé que mi entrenamiento era a las 18:00 hrs, entonces mi última comida debería ser 2 horas antes… entonces terminaba de almorzar y ya pensaba en mi siguiente comida.

En los almuerzos recomiendo en lo posible ensaladas que no causen malestar gástrico, evitaría un poco las leguminosas a menos que sean en una cantidad baja y no tenga problema de digestión.

Una opción buena a mi parecer son los shawarmas kerab siempre que sea una masa muy delgada, o bien los wraps que es lo mismo, solo lo que cambia son las salsas, creo que cualquier salsa puede ir bien, pero si tiene problemas con la lactosa, prefiera cualquiera que no sea de yogurt (si! la concentración de lactosa en el yogurt industrial es superior a una crema convencional que tiene solo 3% de azúcares)

Otra opción es incluso un pan integral con carne y ensalada, claro que un pan libre de grasa y poca o nada de levadora, podría ser una marraqueta o un pan pita, si prefiere integral da igual, para mi estos productos no son paleo pero si le hace bien y no lo hincha, me parece bien.

Otra opción buena es el arroz, pero calcule que sea máximo 100 gramos de arroz (en crudo), esto aprox son 70 gramos de carbohidratos.  Podría ser un primavera, opciones tiene muchas.

Hay muchas opciones, pero lo que no debe mezclar, para este tipo de días especiales de deporte:

  • Grasas duras, como las longanizas
  • Carnes muy grasas y mal masticadas
  • Salchichas, porque esto es comida basura que no causa ningún bien
  • Jugos de fruta concentrado, una opción permita son los frappe con poca o nada de azúcar.
  • Mezclar demasiada grasa ligera (aceite) con carbohidratos.

Calcule 200 a 300 kcal por hora antes del ejercicio que hará, si hará ejercicio a las 18:00 hrs, y almorzará a las 14:00 hrs, entonces el consumo máximo debería ser 800 kcal entre esas horas, 600 kcal en el almuerzo y 150 kcal en la merienda previa al ejercicio y 50 kcal que explicaré luego donde van.

Merienda de la tarde

Esta es opcional … acá hay varias opciones, yo creo que puedes usar este lapso para cargar máximo 50 gramos de carbohidratos, y las 2 horas previas al ejercicio servirá para evitar partir con la glicemia baja producto de la insulina, las 2 horas es un plazo donde la glicemia se regula, aunque igual vea esto en la práctica, y también del tipo de merienda que ingiera.

Acá yo recomendaría alimentos ricos, más estimulantes para el ejercicio:

  • 40 gramos de chocolate amargo.
  • un yogurt con whey protein y cacao en polvo amargo
  • un pan pita integral con queso blanco (un pan de 70 gramos aprox, poca miga) y café.
  • Algunas frutas, los blue berries con yogurt griego puede ser buena idea (un yogurt normal puede elevar mucho la insulina y la lactosa te puede pasar la cuenta)

No comer nada en esta hora podría tener una incidencia al momento de partir el ejercicio … el cuerpo detecta que hay poco glucógeno hepático y puede inhibir un poco la propia motivación y variar la percepción del ejercicio (según las ideas y teorías de fatiga de tim noakes, que me parecen bien buenas cuando se ven en situaciones prácticas)

Yo ese día me comí un plátano 2 horas antes: 25 gramos de carbohidratos. Un plátano maduro con manchas, un plátano verde va con más fructosa y tiende a ser indigesto y te pone lento.

15 minutos antes …

Si siente un poco de flojera, o cansancio, es una reacción de la cabeza para “cuidarlo” de una actividad intensa que viene, y esto para “hackearlo” se puede resolver dando un poco de carbohidratos … algunas recomendaciones pueden ser:

  • Medio gel deportivo (gu o power gel por decir alguno) con agua.
  • Café express con 2 cucharadas de azúcar
  • 2 cuadritos de chocolate amargo con un poco de jugo.

Estos son alimentos de índice glicémico alto … es solo un poco, pero hay que tener mucha atención que la actividad física debe partir justo 15 minutos después, si te demoras mas, te dolerá hasta la cabeza, te lo doy por garantizado.

Yo opté por el café xpress y le puse 3 de azúcar … creo que me pasé y me dolió un poco la cabeza.

Durante el ejercicio

Me tocaban 30 minutos de calentamiento y 3 subidas al cerro yungay, más de 350 metros de subida por repetición, en 19 minutos y 1 minuto arriba dando vuelta, con un sprint de 20, 30 y 40 segundos por cada repetición respectivamente. En total 2000 metros de subida acumulada con el calentamiento y el ida al trabajo. Creo que no es nada menor para un ciclista de oficina en día de trabajo.

Para poder enfrentar tal esfuerzo, una caramagiola con zuko go blue (lo sé, tóxico anti paleo pero estamos buscando soluciones) fue suficiente (500 cc), no había sentido meterse mas dulces, pero cuando enfrenaba cada tramo de subida, pegaba un sorbetón al isotónico que en ese momento tenía un agradable sabor … al final resultaba verdad el tema de los estímulos con la azúcar durante la actividad física.

… si ya tus músculos están cargados de glucógeno y ya tienes suficiente agua en el día, no necesitas dos botellas para un entrenamiento.

Al finalizar

Rodando a ritmo fondo para la casa, a llegar rápido porque la ventana de alimentación es muy importante para la recuperación, así que al llegar lo primero que uno hace es:

  • Consumir algo con proteínas inmediatamente, más azúcares: me hice en una tasa un poco de whey protein y miel (que era más azúcar que miel pero en el caso va bien). una porción de 32 gramos estuvo bien. A esa mezcla le agregué un poco de cacao en polvo
  • y 1 papa dulce (camote)
  • Podría ser una buena idea una arepa con algo dulce … mmm la combinación de sabores puede ser atractiva, yo lo he hecho antes con dulce de membrillo.
camote
El camote que es un producto paleo y muy nutritivo, además de muy sabroso, habrá que hacerlo horneado!
arepa
Arepas … siempre que estén horneadas es mejor que fritas post ejercicio inmediato.

Considere acá consumir una proporción 1:5 de proteínas – carbohidratos, aunque yo cambiaría a 2:5 si al día siguiente no le toca entrenar 2 horas o mas … para los oficinistas como nosotros, ponga más proteínas (32 gramos) y su cuchara grande de miel de 20 gramos y luego come otros azúcares en el período posterior, lo que importa ahora es cargar proteínas de buena calidad, si no tiene whey, raudo haga una paila con huevos, mas o menos son 30 minutos finalizada la actividad física. Incluso es buena idea llevar el whey y consumirlo en el lugar donde finalice el entrenamiento con jugo, leche o yogurt.

No recomiendo consumir grasas, ni frutos secos en este momento, porque buscamos cargar carbohidratos musculares (glucógeno) y también recuperar el cuerpo de todo el entrenamiento (y por eso las proteínas).

No se pase de los 32 gramos de proteínas, porque el cuerpo termina usando el excedente como energía, a menos que no quiera atiborrarse de carbohidratos basura, lo puede hacer, pero considere no pasar los 200 gramos de proteína diarios.

Y a las horas posteriores …

Si hizo dos horas de ejercicio o tres, tendrá el mismo tiempo de ventana alimentaria post entrenamiento … pero siempre prefiera consumir productos que tengan contenido en carbos alto, medio en proteínas y bajo en grasas … en esta ventana podemos poner algunos ejemplos:

  • Un buen pan con huevito con queso
  • Un plato de arroz pero que esté sabroso … no se exceda con la cantidad (máximo 100 gramos).
  • Helado de agua, mezclado con avena o whey.

Evite algunos alimentos como:

  • Crema
  • Coco rallado
  • Chocolate muy grasoso (manteca de cacao), pero un chocolate amargo no le hará mal.
  • Chorizos
  • Carne muy grasa
CHORIZOS-2
Buena idea para un post carrera … pero si le toca entrenar al día siguiente mejor no lo haga. (y más si consumió una cantidad de carbos previamente)

Todo lo mencionado acá no es muy paleo … creo que la práctica permitirá buscar alimentos paleo para no llenarse de junk food.

Y fuera del período de ejercicio

Yo prefiero seguir un régimen paleo – cetogénico, más rico en grasas sanas, y evitando todos los carbohidratos en lo posible, pensar que los carbohidratos son suplementos energéticos solo para la ventana deportiva, por lo cual, a mi disposición está las proteínas y las grasas, y las frutas son como un pequeño placer pero bien escogidas, no me comería un plátano porque si, pero si unos arándanos con yogurt griego. … busque lo sano y no procesado para alimentarse en la medida de lo posible, y si usted sigue la línea paleo o cetogénica (lchf) entonces respete su protocolo de alto en grasas que le servirá mucho para controlar las ganas de comer … los azúcares nos vuelve muy adictos y estas ventanas deportivas pueden volverse en su contra si no entendemos su función.

Referencias

En el artículo de trainingpeaks sobre cómo adaptar un régimen paleo a losentrenamientos, http://home.trainingpeaks.com/blog/article/a-quick-guide-to-the-paleo-diet-for-athletes se obtienen 5 fases a considerar en la alimentación en las horas próximas al ejercicio.

En el transcript sobre hackear la fatiga de Tim Noakes se extraen varias ideas de cómo enfrentar al cerebro cuando nos quiere mandar a las cuerdas … y esa es suplementando carbohidratos en los momentos que uno va realmente mal, https://www.bulletproofexec.com/podcast-transcript-3-hacking-fatigue-with-tim-noakes-plus-more-4-hour-body-fun/

Robb Wolf es uno de los autores “estrella” que habla de la paleodieta, y también de la forma como esta nos contribuye al bienestar y al ejercicio físico … muchas de las pautas alimentarias de un régimen paleo están en sus libros y en sus entradas en el blog, http://robbwolf.com/

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Una paila de 3 huevos con tomate sofrito … un veneno?

Lo primero es ver como quedó .. un poco fea la imagen:

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1 tomate cortado en lonjas delgadas sofrito en aceite de oliva hasta perder casi todo el líquido, luego 3 huevos batidos encima, y se tapa a fuego medio varios minutos y luego a fuego lento hasta que quede firme … un alimento sano? para mi si.

Pero la magia del gimp lo hace ver un poco mas rico:

tomate-huevo2
Gracias a gimp (ubuntu) se ve mejor pero obviamente no le pego a los filtros.

un alimento sano? hagamos un desprendimiento:

http://www.fatsecret.cl/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/huevo-duro

3 huevos mas de 600 mg de colesterol, más de 18 gms de grasa, más de … bueno, sumar sus 5 gramos de aceite de oliva y 1 tomate aprox … que horrible comer huevo!!!

Pero, ¿entonces donde está lo insano?

El colesterol, si no se supone que son 200 mg diarios máximo de consumo?

Parece que esta creencia popular ha desaparecido, le podemos preguntar al mismo huevo y su página patrocinada por el gobierno de españa, http://www.huevo.org.es/huevo_salud_mito_colesterol.asp Entonces si el colesterol del huevo no incide, primero que nada por contener lecitina y por que el colesterol exógeno (el que consumimos) tiene una incidencia muy baja en el colesterol endógeno (que genera el hígado).

Entonces, pasemos al siguiente. Grasa! eres mala, porque me haces sacar un rollito! los 18 gms de grasa que me coma pasarán a mi cintura inmediato! ¿esto es cierto o es mentira? ¿cómo es posible que los pájaros que consumen sólo semillas que son casi solo grasa, no son gordos? (bueno, los “jangri bir” son gordos!) mmm bueno, alguien me dirá que tienen un sistema digestivo diferente, entonces yo digo:

  • ¿Por qué los franceses le ponen tanta crema a la cosa y no son ni la mitad de gordos que los chilenos?
  • ¿Por qué los gringos son igual de gordos que nosotros y más o igual de enfermos?
  • ¿Por qué los argentinos comiendo tanta carne con grasa o son gordos o son flacos?
  • ¿Por qué los pescadores por lo general son más delgados, mientras menos agricultura tienen y menos acceso a alcohol son más finos? Considere la cantidad de grasa de los pescados de alta mar y los moluscos.

El mito es que grasa no es necesariamente grasa en el cuerpo. Más bien, hay otro nutriente que aporte más grasa sin ser grasa, y estos son los azúcares que usted consume!

Pero si yo como fideos y son salados!! no es azúcar!! no!!! me refiero a los azúcares o carbohidratos, que están por lo general sobre un 50% en legumbres (porotos garbanzos) en cereales (fideos, arroz, el pan sea integral o no) las frutas (si, estas son dulces!) y el chocolate (aunque su tipo de azúcar difiere según lo que paga por aquel).

mmmmm bueno, entonces no entiendo … estamos hablando de la grasa y me hablas de azúcar!

El cuerpo tiene dos formas de alimentarse (o 3 o 4), la principal es cuando le damos “un azúcar”, la utiliza y luego nos da hambre a las 2 o 3 horas … y cuando ocurre esto, el debe “mover” esa azúcar al cuerpo, y lo hace gracias a la insulina, una hormona de mala fama que es como la mamá que regaña, y te regaña cuando comes algo con mucha azúcar o muy estimulante en la azúcar, por ejemplo, un jugo de kiwi con mucha azúcar a usted le llegará doler la cabeza y luego a las 2 horas le dará sueño.

Si fuese una caldera su cuerpo que requiere calor para funcionar, los carbohidratos está entre las ramitas y nafta, se quema muy veloz y genera mucho calor, y la caldera para que no explote por el excesivo calor, la enfría … se genera insulina, por lo cual la insulina es un regulador de la azúcar que está recorriendo nuestra sangre, de lo contrario nos envenenamos.

¿Y las grasas y proteínas?  vendría siendo como lanzar un tronco grande, realmente cuesta que se incendie, y no genera tanto calor pero lo genera lentamente y constante … por lo cual se genera poca insulina para “contener” el calor excesivo.

¿Y eso qué importa con las grasas? 100 gramos de mashmellow equivalente a 400 kcal no es lo mismo que comer 80 gms de chocolate amargo con el mismo valor calórico.

El chocolate amargo es más parecido a un mezcla de troncos grandes y algunas ramitas verdes, que se demoran en quemar, tiran un poco de humo (esto son los peos creo yo), finalmente libera calor lentamente o energía, y el cuerpo puede trabajar sin problemas con ella.

El mashmellow es un tipo de azúcar especial, refinada del maíz, con un índice glicémico de 100, podríamos decir que es como glucosa, es como poner directamente bencina en el fuego, la llama se prende muy fuertemente,  y ese puede significar un golpe energético muy rápido … y se va rápido, para defenderse el cuerpo genera insulina y deja estable “este calor” o la azúcar en la sangre para no matarnos.

Sin embargo: qué ocurre con el calor excesivo? o  mejor dicho, qué ocurre con toda la energía que no se puede gastar en el momento al llegar tan rápido? el cuerpo la almacena dentro de si, en 3 formas:

  • Grasa: se guarda la azúcar como una bolita de grasa a su cinturón.
  • Hígado: para alimentar los requerimientos inmediatos de energía como los que requiere nuestra cabeza
  • Músculos: se almacena en los músculos … por eso después de una fidetón uno se hincha (cuando se almacena un gramo de carbo se va con 3 de agua y se adhieren)

ramas!

Ramitas … piense que son carbohidratos, cuanto dura el fuego encendido así? menos de 3 horas y se pide más ramas!!!

tronco
Tronco .. piense que son grasas (y algunas proteínas), cuesta que se enciendan, y cuando hay ramas pequeñas, estas son las que se encienden primero … pero cuando el tronco grande se empieza a quemar, puede durar mucho tiempo sin requerir más troncos, y el calor que se genera es constante y tranquilo.

Entonces volvamos al huevo:

  • Tiene la nada de carbohidratos … entonces podríamos asumir que su índice glicémico es bajo.
  • El tomate tiene un índice glicémico bajo, además de que es en poca cantidad, lo cual su carga glicémica es muy baja
  • Las grasas no incidirían en el índice glicémico.
  • Y lo anterior implica que la insulina está controlada (se sigue generando de todas formas).

¿Entonces el huevo no engorda? Podría hacerlos engordar en los siguientes casos:

  • Junto con el huevo se tomó un jugo de naranjas con azúcar o bien una coca cola o un pan con huevo. La insulina bloquea en gran medida la utilización de la grasa como combustible y es más probable que esta se almacene.
  • Muchos huevos implica una gran cantidad de grasa, y también proteínas: las proteínas en gran cantidad pueden elevar la insulina, dado que se libera azúcar o glucosa por medio de una conversión de proteínas en carbohidratos endógenos … y esto eleva la insulina y bloquea en parte la utilización de grasas.
  • Demasiada grasa: no hay que irse en el exceso, 4 huevos no suena mal, pero pensar en 4 en la mañana y 4 en la noche y un almuerzo de muchas grasas podría pensar que el ingreso de calorías es muy alto como para ser utilizado por completo.

Sugerencias, para no engordar comiendo la rica paila

  • Consuma bajo 100 gramos de carbos … así que aprenda a contar hasta 100 en cada comida. Un pan tiene 50 gms de carbos y tan rápidos como la azúcar blanca
  • prefiera “dulces” o meriendas en cantidades pequeñas, si se va a comer un chocolate, no se pase de los 40 gramos por dar un ejemplo. Si se come una torta, está frito sin importar si son 20 gramos o 100.
  • Si no usará azúcar blanca, podría usar endulzantes artificiales, pero no son tan milagrosos porque tienen una incidencia con la insulina … aun así siempre es mejor que el azúcar blanco.
  • No se haga el tonto creyendo que los productos integrales son para adelgazar … el índice glicémico de estos aunque es más bajo, siguen siendo de carga glicémica alta, lo cual hará que ese rico huevo pase en parte como su rollito diario.
  • Si tiene hambre, coma proteínas en la mañana junto con grasas … aleje los carbohidratos y piense en ellos como “suplementos deportivos”.
  • No cuente calorías si llegó a consumir pocos carbohidratos … se puede empezar a manejar por la sensación de hambre, pero si es cuidador de una chocolatería olvídelo.
  • Y si le invitan algo de comer rico, no se resista pero aprenda a comer 1 pedazo y se aleja y se pone audífonos … así ese huevo de la mañana no será impedimento.